왜 주간 식단표가 필요할까요?
1인 가구는 자유로운 식사 선택이 장점인 반면, 계획 없이 식사하다 보면 식비 지출이 늘고 영양 균형이 무너질 수 있습니다. 따라서 주간 식단표를 미리 짜두면 장보기도 효율적이고, 음식 낭비도 줄일 수 있어 일석이조의 효과를 누릴 수 있습니다.
2025년 기준 주간 식단표 (월~일)
※ 구성 기준: 평균 식비 주간 3~4만 원 수준 / 20~30분 이내 조리 가능 식단
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 계란 프라이 + 현미밥 + 김치 | 두부조림 + 쌈채소 + 된장국 | 닭가슴살 샐러드 + 삶은 고구마 |
| 화 | 요거트 + 시리얼 + 바나나 | 김치볶음밥 + 계란후라이 | 부추전 + 미소된장국 |
| 수 | 식빵 + 삶은 달걀 + 사과 | 참치비빔밥 + 미역국 | 채소 볶음밥 + 단무지 |
| 목 | 우유 + 삶은 감자 + 토마토 | 계란말이 + 김 + 된장국 | 닭야채볶음 + 현미밥 |
| 금 | 바나나 + 오트밀 + 견과류 | 짜장밥 + 오이무침 | 카레라이스 + 김치 |
| 토 | 프렌치토스트 + 과일 | 떡볶이 + 삶은 계란 | 콩나물국밥 + 깍두기 |
| 일 | 죽(야채죽 또는 소고기죽) | 간장계란밥 + 김 + 무말랭이 | 라면 + 김치 + 삶은 계란 |
식단 구성 포인트
- 탄단지 균형 고려: 현미밥, 계란, 두부 등으로 기본적인 영양 균형 확보
- 가성비 재료 위주: 2025년 기준 마트에서 1주일 3만 원 내외 장보기 가능
- 조리 시간 최소화: 20~30분 이내 조리 가능 식단 중심 구성
- 반찬 재활용: 한 번 만든 두부조림, 김치 등은 2~3끼 활용
추가 팁: 장보기 체크리스트
- 현미밥/즉석밥 7팩
- 계란 1판
- 두부 2모
- 김치 500g
- 닭가슴살 냉동팩
- 각종 채소(양파, 대파, 부추, 고구마 등)
- 과일 (바나나, 사과 등)
- 우유 또는 요거트
